Как принимать креатин?

Как принимать креатин?

Креатин моногидрат – это препарат, который уже много лет пользуется огромным успехом в бодибилдинге. Ему посвящено множество исследований, и, казалось бы, все о нем известно давно. Однако многочисленные производители, стараясь перещеголять друг друга, пытаются проявить оригинальность в подходе к продукту, что часто приводит к тому, что прием креатина становится малоэффективным. Каждый производитель считает нужным расписать свою схему приема, хотя научные исследования показали, что есть одна оптимальная и эффективная схема, которой и стоит придерживаться.

Оптимальная дозировка креатина

Новые исследования делаются практически ежедневно. Одно из них, в частности, опытным путем установило, что дозы ниже 3 грамм в день неэффективны, и не могут стать причиной каких-либо изменений в организме.

Это, кстати, важный момент для тех, кто потребляет креатин в капсульной форме. Проверьте упаковку, чтобы знать, сколько грамм креатина вы получаете в день, так как производители в данном случае любят занижать его количество.

На сегодняшний день спортсмены пришли к оптимальной дозе в пять грамм креатина (это примерно одна полная чайная ложка порошка), которая запивается полным стаканом сладкого сока. Некоторые спортсмены являются сторонниками теории загрузки, и в течении первой недели потребляют по 20 грамм креатина в день (4 приема по стандартные пять грамм).

Еще не так давно загрузка считалась обязательной, однако новейшие исследования показали, что она не является такой уж необходимой, такого же эффекта можно добиться и путем обычного приема препарата. Да, в краткосрочный период спортсмены на загрузке демонстрируют более значительные результаты, однако уже через месяц этот эффект пропадает, и сторонники обеих методик сравниваются в своем прогрессе.

Итого, на данный момент самой эффективной считается следующая методика: в первые две недели принимается по 5 грамм креатина в день, затем еще две недели – по 3 грамма, после чего следует сделать перерыв. Все остальные варианты не так эффективны либо же невыгодны по причине слишком сильного расхода продукта.

Схема приема креатина

Оптимальная схема приема креатина срабатывает для любого человека, и подходит для продуктов любого производителя, вне зависимости от того, выпускает он креатин в капсулах или в виде порошка.

Итак, если вы принимаете креатин без загрузки (а это самый рекомендованный вариант), то потреблять его нужно каждый день, примерно около 5 грамм. Когда у вас тренировка, креатин принимается после тренажерного зала. Запивать его можно протеином или гейнером, а если вы не используете этих коктейлей, то подойдет и сладкий сок. В те дни, когда тренировки нет, креатин пьется с утра, запивается тем же самым. Общая продолжительность курса составляет приблизительно 2 месяца, после чего стоит сделать месячный перерыв перед новым курсом.

Если же у вас период креатиновой загрузки, тут действуют несколько иные правила. В первую неделю приема креатин следует пить четыре раза в день порциями по 5 грамм. Пить его следует между приемами пищи (и помните, в тренировочные дни креатин после тренировки остается такой же бесспорной аксиомой). Затем доза должна быть уменьшена вдвое, а количество приемов сокращено до одного в день. Так вы принимаете его еще три недели, после чего стоит сделать месячный перерыв перед новым курсом.

Количество жидкости, которым запивается креатин, должно составлять не менее стакана.

Когда пить креатин?

Физиологические изменения и ускорение кровотока после тренировки делают именно это время оптимальным для приема креатина. До тренировки его также можно употребить, однако это может нарушить гидробаланс организма. По тем же причинам нет смысла употреблять креатин во время тренировки. Кроме всего прочего, из-за обезвоживания это может усложнить выполнение тех или иных упражнений.

Однако тренироваться каждый день непродуктивно, так когда же принимать креатин в остальные дни? Наиболее высокая концентрация гормона роста в организме приходится на утреннее время, что делает его оптимальным для приема.

Загрузка креатином

Креатиновая загрузка – это весьма популярная методика, у которой множество поклонников в среде бодибилдеров. Во время загрузки суммарное потребление препарата в день может достигать 20 грамм (при обычной норме в пять грамм), что приводит к тому, что через неделю мышцы человека до предела насыщены креатином. После этого можно вдвое снизить дозу, так, чтобы лишь поддерживать это количество. Исследования показали, что после периода загрузки высокая концентрация креатина в организме сохраняется на срок до 12 недель даже при полном прекращении приема.

Однако новейшие исследования ученых показали, что загрузочная фаза не является такой уж обязательной. Результат практически не отличается от того, который возникает при стандартном употреблении 5 грамм креатина в день.

Так нужно ли использовать загрузку креатином?

Вот некоторые факты, которые помогут сделать осознанный выбор.

Без загрузки:

- вы получаете значительную экономию продукта и, как следствие, денег

- значительно снижаете риск побочных эффектов

- максимальный результат будет получен не ранее, чем через месяц

С загрузкой:

- вы получаете максимально быстрый результат, который гарантировано будет

- больше расходуете продукт

- возникает более высокий риск появления побочных эффектов

Циклическая схема

Не так давно вышла статья Пола Криба, в которой разъясняется новая циклическая схема. Автор в частности пишет, что традиционная схема приема перегружает организм креатином, вследствие чего мышцы работают малоэффективно. Его методика предполагает циклический вариант приема, при котором спортсмен пьет креатин три дня (обычная доза), после чего на три дня делает перерыв. Основой для такой теории стали исследования самого Криба, и эта методика вызвала множество споров и обсуждений, в результате чего был выявлен ряд ошибок:

- во-первых, три дня недостаточно для того, чтобы снизить количество креатина в организме, а это делает бессмысленным всю схему, так как остается тот же уровень перегрузки. Первое снижение уровня креатина в мышцах наблюдается только через 4 недели после приема;

- во-вторых, исследования показали, что сам эффект перегрузки организма – это миф, и эффективность работы креатина не снижается даже после нескольких месяцев ежедневного приема.

Таким образом, циклическая схема Пола Криба потерпела крах, и применять ее совершенно бессмысленно.

С чем принимать креатин?

Самая сложная задача для креатина – это попадание в клетки мышц, куда он переходит из плазмы крови. Зачастую КПД здесь бывает невысок, и значительное количество препарата просто расходуется впустую. Однако есть определенные препараты, которые помогают повысить КПД и снизить процент холостой работы. Прежде всего это инсулин – гормон, который способствует лучшему впитыванию полезных веществ в мышечные ткани.

Для выделения инсулина нужно дать организму или быстрые белки (в количестве 20-30 грамм), или углеводы (10-20 грамм, сладкий сок здесь вполне подойдет), или аминокислоты (5-15 грамм).

Все остальные варианты сомнительные и куда менее эффективны.

Впрочем, сейчас производители часто делают смеси, так называемый креатин с транспортной системой, которой улучшает впитываемость продукта.

Еще один важный момент – как уже отмечалось выше, креатин вызывает дегидратацию организма, так что его нужно запивать значительным количеством жидкости, не менее одного стакана.

Тем, кто приемлет анаболические гормоны, стероиды, инсулин или гормон роста прекрасно способствуют усвоению креатина.

Длительность курса креатина

Как уже отмечалось выше, креатин не снижает своей эффективности даже после нескольких месяцев приема, так что при желании можно потреблять его непрерывно. Однако ученые советуют не делать курс приема длиннее полутора-двух месяцев, после чего имеет смысл на месяц устроить перерыв, после чего начать новый курс.

Креатин в продуктах

По химическому составу креатин представляет собой азотную аминокислоту. Вместе с повседневной пищей вы уже принимаете некоторое его количество, в среднем равное одному грамму в день. В частности, креатин есть во всех животных продуктах, будь то мясо, рыба или птица. Установлено, что полкило свежей говядины содержит около 2 граммов креатина. В среднем же, если брать количество креатина на килограмм продукта, мы получим следующую картину (по убыванию): сельдь – до 10 грамм, свинина – 5 грамм, лосось – 4,5, тунец – 4, молоко – 1.

В общем, чтобы набрать оптимальную дозу в пять грамм в день, есть придется очень много, особенно с учетом того, что при готовке изрядное количество креатина исчезнет.

Таким образом, для того, чтобы в полной мере обеспечивать организм количеством креатина, необходимым для роста мышечной массы, придется найти новый его источник. Спортивное питание здесь – первейший помощник.

читайте из того же раздела:

Из чего делают креатин?

Из чего делают креатин?

Креатин – это одна из основных пищевых добавок, основа спортивного питания бодибилдера. Атлеты, принимающие креатин, могут значительно увеличить интенсивность... подробнее

Быстрый протеин

Быстрый протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, который обладает способностью в максимально сжатые сроки усваиваться организмом. Основа быстрых протеинов – белок... подробнее

Побочные действия креатина

Побочные действия креатина

Что такое креатин

Креатин – это, по сути, аминокислота, которую человек получает из мяса и рыбы. Потребляя пищевую добавку креатин моногидрат, спортсмен... подробнее

Протеин при похудении и сушке

Протеин при похудении и сушке

Протеин – разновидность спортивного питания и основной источник формирования мышечной ткани. В отличие от получаемого из пищи белка, спортивный протеин... подробнее

Как принимать гейнер

Как принимать гейнер

Гейнер появляется в рационе спортсмена, когда для восстановления после тренировок и роста мышц обычных продуктов питания становится недостаточно. Гейнеры... подробнее

Протеин – побочные эффекты

Протеин – побочные эффекты

Вокруг спортивного питания всегда ходило много мифов. Описаний вреда и побочных эффектов от самых различных продуктов, от стероидов до протеина, можно... подробнее

Когда принимать протеины при наборе мышц?

Когда принимать протеины при наборе мышц?

1. Протеин с утра, после ночного сна

Бодибилдер должен хорошо высыпаться, примерно 7-8 часов в сутки, не меньше. естественно, организм все это время... подробнее

Загрузка креатином

Загрузка креатином

Есть два основных способа принимать креатин. Первый предполагает этап загрузки, затем сменяющийся этапом поддержки, второй – просто прием препарата в течении... подробнее

Зарегистрироваться на market.body-zone.ru

Комментарии и отзывы

Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

В день 20 грамм понятно, ежедневно надо пить по 20 грамм или надо сделать паузу типа 1ая неделя 20 грамм, 2а неделя 15, 3-яя неделя по 10 грамм.

09-03-2014 05:53
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Притом, что чем лучше результат - тем быстрее рост мышц!!

21-01-2013 16:43
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

А причем тут "прибавил 5 кг мышц"? Креатин не влияет на рост мышц. Он лишь даёт энергию, чтоб ты не устал через 10 мин тренировки.

11-01-2013 01:00
Гость

Гость ( этот отзыв может содержать ложную информацию )

Хорошая статья... и на самом деле, пока принимал креатин как положено за 2 недели прибавил 5 кг мышц, а как стал хитрить, в смысле снизил дозировку до 2 грамм, сразу встал процесс, за те же 2 недели ни на грамм не прибавил, вот такие дела.

06-07-2012 23:18
Гость

Ваше имя:

Минимальное кол-во символов 100, максимальное 2000. Вы ввели 0

grinLOLcheesesmilewinksmirkconfusedbig surprisetongue rolleyeblank staregrrrgulpdownerred facesickshut eyehmmmmadangryzipperkissshockcool smirkcool grincool madcool cheesesnake
наверх
вниз